前言
2024年的「立冬」落在11月7日，作為二十四節氣中冬季的開端，象徵著萬物進入休養生息的「閉藏」階段。台灣民間素有「立冬補冬，補嘴空」的習俗，許多人會立刻想到熱騰騰的薑母鴨、羊肉爐、麻油雞或藥膳排骨。
然而，古人進補是為了一年辛勞後恢復元氣、抵禦寒冬，現代人普遍營養充足，若盲目大補特補，反而容易「補過頭」導致上火、口乾舌燥、便祕甚至加重慢性病。本文將依據中醫師與營養師的建議，詳解立冬該如何依據體質正確進補，並為素食者提供養生方案，讓您補得恰到好處，健康過冬。
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為何立冬要補冬？補對才不「上火」
中醫認為，立冬後人體消化吸收功能增強，容易感到飢餓，此時適當進補能養精蓄銳、提高抵抗力，為來年健康打下基礎。
進補的最高原則是「虛者補之，實者瀉之」，意指應補充身體真正缺乏的，而非一味猛補。恩主公醫院中醫部部長張晉賢醫師指出，補冬應「循序漸進」，初期先顧好脾胃，中後期再增補腎氣。若補過頭，身體無法吸收，便會引發燥熱、消化不良等「上火」症狀。
你是哪種體質？中醫解析三大進補類型 (溫補、涼補、平補)
中醫師王大元指出，吃補應區分體質，選擇最適合自己的食補法。您可以根據下表判斷自己適合的進補類型：
進補類型
適合體質特徵
推薦食材 / 藥膳
溫補 (Warm)
容易手腳冰冷、畏寒怕冷、大便軟散、容易疲倦、舌頭胖大。
食物: 羊肉、牛肉、雞腿、排骨、腰子。 佐料: 生薑、麻油、胡椒、青蔥、蒜頭、辣椒、洋蔥。 藥膳: 薑母鴨、當歸生薑羊肉湯、十全大補湯、藥燉排骨。
涼補 (Cool)
身體容易燥熱、口乾舌燥、大便乾硬、口破、易怒、舌質鮮紅。
食物: 木耳、百合、白蘿蔔、海帶、冬瓜、大白菜、水梨。 藥膳: 茅根清潤茶 (蘆根、白茅根、玉竹、百合)、西洋參、玉竹。
平補 (Neutral)
體質中和，或同時怕冷又怕熱、消化不良、精神萎頓。
食物: 栗子、糯米、山藥、蓮子、薏仁、芡實 (四神湯主要成分)、鱸魚。 藥膳: 黨參淮山枸杞湯、山藥蓮子排骨湯、參耆茶。
素食者立冬如何進補？
傳統補湯多為葷食，素食者常有蛋白質來源不足的問題。台中慈濟醫院中醫部醫師陳櫂瑔建議，素食者可從以下方向著手：
補充優質蛋白質
立冬進補時，素食者可多攝取豆腐、毛豆、鷹嘴豆、生腐竹、凍豆腐等富含蛋白質的豆類食物，補充身體所需能量，且不含飽和脂肪。
善用根莖類與蕈菇類
根莖類： 可多利用南瓜、芋頭、蓮藕、山藥等原型食材，取代精製澱粉作為主食。
蕈菇類： 木耳、香菇、金針菇、杏鮑菇等富含膳食纖維，有助於降低因進補帶來的燥熱感。
素食補湯藥材
素食者可使用「黨參、當歸、川芎」，搭配「木耳、黑豆」等食材燉煮湯底，有助於補氣活血，達到「平補」效果。若素食者本身體質偏熱，則建議改用「沙參、玉竹、麥門冬」等甘涼藥材。
立冬進補的健康SOP：營養師的5大建議
薑母鴨、羊肉爐等鍋物，往往伴隨高鈉、高脂的陷阱。高敏敏營養師提醒，喝兩碗熱湯的鈉含量就可能超過每日2400毫克的上限。建議把握以下5點健康吃補：
半水酒烹調、撈除浮油： 減少麻油與酒的用量，改用半水半酒烹調，並在享用前將浮油刮除。
多加新鮮蔬菜： 加入大陸妹、茼蒿、白蘿蔔、冬瓜等蔬菜，增加膳食纖維攝取。
避開加工製品： 減少食用蛋餃、魚餃、丸子、油豆腐等高鈉高磷的加工火鍋料。
選擇輕醬料： 避免使用豆瓣醬、豆腐乳，改以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥搭配少許醬油調味。
特定族群注意：
痛風患者： 酒精不利普林代謝，應避免喝湯，並注意肉類份量。
高血壓患者： 減少烹調的酒量及醬料，以免血壓升高。
糖尿病患者： 需注意南瓜、芋頭、玉米、山藥等主食類食物的攝取量。
腎臟病患者： 湯頭與肉類蛋白質中的鉀含量偏高，需多加註意。
立冬進補禁忌：哪些人不能補？
立冬進補並非人人皆宜，中醫師提醒，若身體處於特定狀態，進補可能適得其反，如同「火上加油」：
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感冒發燒者： 正在感冒、咳嗽、喉嚨腫痛的人，進補會加重發炎反應，讓病情惡化。
體質燥熱者： 經常嘴破、長痘痘、便祕、或正處於濕疹發作期的人，吃溫補會更「上火」。
生理期女性： 建議等月事結束後再進補，避免影響經血。
懷孕婦女： 體質特殊，若需進補務必先諮詢醫師意見。
慢性病患者： 如高血壓控制不穩、痛風、腎臟病、紅斑性狼瘡、乾燥症等患者，應避免自行溫補。
立冬的習俗與其他禁忌
除了「補冬」，立冬還有其他相關習俗與生活上的注意事項：
習俗：吃餃子與吃生蔥
吃餃子： 在中國北方，立冬有吃餃子（水餃）的習俗。一說是「餃」音與「交」相近，代表「秋冬交替」之時；另一說是餃子形似耳朵，吃了可防耳朵受凍。
吃生蔥： 蔥味辛性溫，相傳老一輩會食生蔥，幫助排出體內寒氣、促進血液循環。
生活禁忌
避免過早、過晚外出： 立冬後早晚溫差變大，俗諺雲「立冬一日，水冷三分」。長者應注意保暖，避免太早出門，以免心血管快速收縮。
避免過度激烈運動： 天候轉涼，激烈運動易導致血管壓力劇增，應改為溫和的運動。
忌洗熱水澡過久： 冬季乾燥，洗澡時間過久或水溫過熱，易洗去皮膚表層油脂，導致皮膚乾燥、搔癢或脫皮。
最好早睡早起： 中醫講究「秋冬養陰」，立冬後建議早睡，補足精氣。
常見問題
Q1：立冬和冬至有什麼不同？
A1：兩者都是冬季的節氣，但意義不同。「立冬」（2024年為11月7日）是冬季的「開始」，習俗是「補冬」。「冬至」（2024年為12月21日）則是一年中「黑夜最長、白天最短」的日子，過了這天陽氣漸長，習俗是「吃湯圓」象徵團圓。
Q2：立冬一定要吃薑母鴨或羊肉爐嗎？
A2：不一定。薑母鴨和羊肉爐屬於「溫補」，僅適合體質虛寒、手腳冰冷的人。若您體質燥熱、時常口乾舌燥或便祕，吃了反而會上火。體質不確定者，建議選擇「平補」的四神湯、山藥排骨湯等，或諮詢中醫師。
Q3：我感冒了，可以吃補嗎？
A3：不可以。中醫師強烈建議，凡是感冒、發燒、喉嚨腫痛、身體處於急性發炎期的人，都應暫緩進補。此時進補會讓邪氣（病毒）滯留體內，加重病情。應等待感冒痊癒後，再進行調養。
總結
立冬「補冬」的真正意義，在於順應節氣、調養身體，而非無節制的大補特補。現代人應拋棄「有補有保庇」的舊觀念，進補前最重要的是先了解自己的體質，是「虛寒」需要溫補，還是「燥熱」需要涼補。選擇適合的食材，多搭配蔬菜，並注意烹調方式，避免高油高鈉，才是最符合現代人的養生之道。若不確定自身體質，選擇「平補」或諮詢專業中醫師是最安全的方式。
資料來源
立冬進補吃什麼？補冬養生食材、開運食物
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【立冬進補吃什麼？】吃對東西，簡單進補又好過冬！
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